PRIMER DIA DE ENTRENO (2 de abril de 2009)

Estimado diario del programa 5x5,

Es la primera vez que te escribo y espero que me seas útil....

Hoy lo he probado por primera vez y he hecho algunos cambios a la rutina 5X5 típica, más adaptados a mis capacidades actuales y con la esperanza de aumentar mi fuerza y ojalá algo de masa muscular de aquí al verano.

He calentado unos 5 minutos en la elíptica, las pulsaciones eran de 120 aproximadamente lo que es correcto, iba a la mitad de la potencia que permite la máquina

En primer lugar he sustituido las sentadillas, por su complicación para hacerlas con peso y porque la barra de la jaula del gimnasio es móvil lo que hace que sea mucho más complicado mantener el equilibrio. Hacer las sentadillas sin peso, tal como he hecho hasta ahora no tendría un efecto en el aumento de fuerza por lo que he optado por hacer el ejercicio en la prensa. He empezado con 40 kilos por cada lado lo que he hecho con suma facilidad. Le he añadido 20 más a cada lado haciendo 60 en la siguiente. En la tercera le he metido 20 más con 80 por cada lado. La cuarta la he repetido como la tercera, y la última serie le he metido 10 más, teniendo 90k por cada lado lo que hace que sean un total de 180 kg. La última me ha costado pero creo que el siguiente día le puedo meter algo más de peso para llegar al fallo muscular al menos en la 3ó4 repeteción de la última serie. Voy a intentar a ver si puedo comenzar con 60 u 80 y terminar con 100, a ver como llego a la última serie. Trataré de concentrarme en la técnica la próxima vez de modo que baje las piernas al máximo.

En segundo lugar he sustituido el press de banco con barra con el de mancuernas, debido a mi problema de las contracturas. Eso sí, he calentado con poco peso 10kg por lado en el press de banco haciendo unas 10 repeticiones. He hecho las 5 series con mancuernas de 17´5 Kg. Creo que la técnica ha sido adecuada. Me ha costado algo las últimas repeticiones. Sin embargo, creo que en la próxima podría intentarlo con mancuernas de 20kg a ver hasta donde llego. El único problema con el que me puedo enfrentar es al soltarlas en el suelo que a veces siento que las estoy soltando de manera que podría lesionarme cuello u hombro, tengo que ver como puedo aumentar el peso sin que me pueda lesionar en el momento de la descarga.

Por último, he intentado hacer el remo con barra inclinado. La barra es un poco larga, por lo que de por si ya pesa bastante. Aún así, le he puesto 5 kg por cada lado. He llegado bien hasta el final, pero no estoy seguro de haber empleado la técnica correcta, ya que me he sentido un poco balanceado, aunque he sentido también que he trabajado la espalda. A veces la levanto muy cerca del estómago, a veces cerca del pecho. Tengo que estudiar la postura mejor, y de momento mantener el peso pues no domino la postura correctamente

Para terminar la parte de pesas, he hecho una superserie de 10 repeticiones de biceps-triceps. De biceps, he hecho alternos con mancuernas de 12.50Kg, y de triceps polea con cuerda con unos 18Kg. De biceps he podido hacer las 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda solo he llegado a 8, y en la tercera a 6Kg. De triceps he podido con las 3 series, por lo que tengo que incrementar el peso en la siguiente sesión. He perdido algo de la técnica de los biceps tras algunas repeticiones con el consiguiente movimiento de codo. Creo que debo mantener el peso para los biceps de momento hasta poder hacer las repeticiones y dominar la técnica de contracción de omoplatos, y fijación de codos.

Ya luego hice abdominales. Unos 20 de crunch frontal con talones apretados contra el suelo y rodillas juntas, y otras 20 de crunch lateral. Luego apreté talones contra muslos y lleve hacia pecho con las 2 unas 20 veces, otras 20 de derecha, otras tantas de izquierda. Volví a repetir seguidamente los ejercicios de crunch 20 + 20. Hice 10 de apertura tijeras, y terminé con los ejercicios de movimientos circulares.

Terminé con los estiramientos típicos más los abdominales de cuello. Tengo que ponerle un mayor énfasis y concentración a los estiramientos, ya que he despistado un poco con ellos hoy

Entre algunas de las series de musculación he hecho los estiramientos posturales que me enseñó Gonzalo. Igualmente, tengo que hacerlo siempre entre serie y serie, y controlar mejor los tiempos de descanso.

Mi conclusión general es que la sesión no ha sido demasiado intensa, y que puedo dar más de mí y concentrarme de manera más específica en los movimientos, la postura y la respiración. Al final de la sesión, he tomado un batido de proteinas, le he añadido dos claras de huevo, y una dosis de equinácea.

He aquí mi primer día contigo. La verdad que no ha estado mal, ha sido como escribirle a mi cuerpo. Estoy seguro que escribirte me grabará en mi cerebro lo que tengo que hacer y lo que no para las próximas sesiones.

Voy a intentar la manera de crear un blog, para tenerte todavía mucho más visualizado y pueda compartir mis experiencias con otras personas que necesiten como yo, mejorar su aspecto físico y restablecer sus niveles de confianza en sí mismo.

MIRA LA RUTINA ESTANDAR QUE APARECE EN LA WEB QUE ADJUNTO DE FUERZA Y VOLUMEN, CADA PERSONA LA PUEDE ADAPTAR A SU PROPIA CAPACIDAD!!!!!